Chạy bộ là môn thể thao rất phổ biến và vì dễ tập luyện nên được rất nhiều người ưa chuộng. Giờ đây, chạy bộ không còn chỉ là một môn thể dục để giảm cân, rèn luyện sức khỏe mà là một cách sống, một triết lý sống.
Chạy bộ là môn thể thao ít đối kháng, thoải mái, tự do, thư thái và đòi hỏi kỹ thuật cao. Bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi, mức sống hay khoảng thời gian đều có thể tham gia.
Khi chạy, toàn bộ cơ thể vận động được, từ chân xuống đất, cổ chân sẽ chịu lực. Gối, hông và eo, cơ bụng… Tay phải đập, đầu phải gật và thẳng. .. Hầu như tất cả các bộ phận đang hoạt động, điều này rất tốt.
Chạy bộ cũng là một bài tập cho tim và thở. Đối với nhiều người, khi mới chạy bộ, tôi chỉ thích chạy. Tuy nhiên, khi họ gặp phải những chấn thương do tai nạn, họ bắt đầu tìm hiểu chủ đề này. Từ đó, dần yêu thích nó, người tập sẽ hiểu thêm về môn chạy bộ.
1. Thời gian luyện tập tốt nhất là khi nào?
Nếu bạn đang chạy bộ ngoài trời, hãy dậy sớm và tận hưởng không khí buổi sáng. Con người chúng ta không thể ngủ cả đêm, cơ thể được phục hồi sức khỏe và hệ thống năng lượng sẵn sàng cho một ngày mới.
Tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta khỏe mạnh và làm ấm cơ thể sẵn sàng cho ngày mới. Do đó, tập luyện buổi sáng là thời điểm thích hợp. Theo kinh nghiệm thực tế của nhiều vận động viên chạy đường dài, thời gian chạy buổi sáng phù hợp nhất là từ 5h30 đến 6h sáng, nếu dậy muộn hơn thì nên xuất phát trước 7h sáng.
Không quá sớm, không quá muộn, bạn vừa có một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, không phải ai cũng rảnh vào buổi sáng nên chúng ta có thể tập
vào những thời điểm khác nhau. Tuy nhiên, cần kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại của mình có phù hợp thời gian tập hay không ?
Ví dụ: Bạn làm việc rất chăm chỉ trong nhà máy cả ngày, bạn chưa ăn, không ăn chiều-không tính tiền, không nghỉ ngơi. Sau đó bạn lại chạy bộ, tức là quá tải gây căng thẳng. Khi đó lợi không bằng hại. Hoặc bạn làm việc trong văn phòng và không làm gì cả ngày. Cơ bắp vận động chậm. Bạn chỉ có thể đến phòng tập thể dục khi bạn có thể sử dụng trí não của mình. Bạn đang tập tốt trong công viên vào buổi chiều.
Có một số cân nhắc quan trọng: Bạn nên tránh tập thể dục vào buổi tối muộn. Khi vận động quá muộn mà cơ thể vẫn còn hoạt động sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Đừng tập quá sớm. Do thời tiết vào sáng sớm rất lạnh, chúng ta có thể bị gió thổi hoặc cơ thể chưa sẵn sàng cho việc vận động.
Không chạy khi đói hoặc quá no. Khoảng 2 tiếng sau bữa ăn, bạn mới được phép chạy bộ để tránh bị đau bụng. Sau khi chạy bộ, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút trước khi ăn. Tránh thích nghi với những điều kiện vật chất khó khăn. Đặc biệt, chúng ta không nên tập khi đang say rượu. Khi đó, cơ thể sẽ mất phản xạ và dễ bị ngã. Khi bị bệnh, chúng ta không nên luyện tập.
2. Tôi nên chạy ở đâu?
Bạn có thể tập chạy bộ ở bất cứ đâu: sân vận động, đường phố, sân vận động… bởi sự tiện lợi của nó, có thể nói đây là môn thể thao có nhiều con người nhất trên thế giới.
Làm sao để tập chạy trên địa hình phù hợp nhất? Việc lựa chọn địa hình tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện. Ví dụ, bạn là một vận động viên, hay chỉ là một người tăng cường thể lực, hoặc bạn đang trong một lực lượng đặc biệt ... Với những nhu cầu cơ bản, chúng ta có thể đi một con đường suôn sẻ và đạt được trạng thái tốt nhất. Vì dễ lái, đường bằng phẳng và có thể tránh được những cú ngã nguy hiểm.
Tất nhiên, môi trường hoạt động cũng cần đa dạng, dễ thích nghi và phù hợp với môi trường bạn đang sống. Tuy nhiên, vì lý do an toàn, bạn nên hạn chế thói quen chạy ở những nơi đông xe cộ qua lại. Một không gian thoáng đãng và không khí trong lành, chẳng hạn như công viên, sân vận động hoặc một số khu vườn lớn sẽ là một địa điểm thú vị.
Theo đánh giá của bác sĩ, chạy trên máy chạy bộ là điều kiện luyện tập lý tưởng nhất. tại sao? Chạy trên máy chạy bộ có các miếng đệm giảm sốc có thể giúp bạn giảm chấn thương mắt cá chân và đau đầu gối. Bạn có thể kiểm tra lượng calo đã đốt cháy. Có thể kết nối một số máy để đo nhịp tim xem tim có đập nhanh quá không, có nguy hiểm hay không để tránh đột quỵ.
3. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Vào buổi sáng, cơ thể con người vừa trải qua một giấc ngủ dài nên bị mất nước. Do đó, bạn nên uống một cốc nước (khoảng 0,2-0,25L) trước khi chạy bộ. Đừng uống nhiều, thể thao sẽ cảm thấy khó chịu. Khi chạy khoảng 10-15 phút, chúng ta cũng uống nước, nhưng uống từng ngụm nhỏ rồi nuốt từ từ. Tránh nuốt vì dễ gây co thắt dạ dày và mệt mỏi.
Sau 15-30 phút tập luyện, bạn sẽ bổ sung nhiều nước hơn. Điều này giúp bù lại lượng nước đã mất. Nếu bạn cảm thấy đau ở một bên hông khi chạy, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang rất mất nước. Mất nước cũng là một nguyên nhân dẫn đến căng cơ. (Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước khi tập luyện) (Bạn phải uống đủ nước trong khi tập luyện.)
4. Chạy bộ nên uống nước gì?
Khi chạy, cơ thể ra nhiều mồ hôi khiến quỹ đạo chạy khó hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi chạy. Tuy nhiên, nó vẫn chưa đủ để giữ nước cho cơ thể vì nó cần thêm nước. Thuốc bổ sung ion là lựa chọn tốt nhất.
5. Chọn quần áo chạy bộ
Trang phục chạy bộ cần dễ vận động, thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi, không nên mặc quần áo chật, bó sát.
Bông là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy chọn một chiếc quần có tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân khi nâng lên. Nếu bộ phận này bị chật sẽ khó di chuyển. Khi chạy, cơ thể nóng lên rất nhiều, nếu mặc quần áo bó sát hoặc không thấm mồ hôi, người chạy rất dễ bị cảm lạnh hoặc bị ốm.
6. Chọn giày chạy bộ
Chạy bộ thực sự rất đơn giản nhưng một điều cần lưu ý rất quan trọng đó là chọn giày chạy bộ tốt. Một đôi giày tốt là hoàn toàn cần thiết. Không chỉ tạo cảm giác thoải mái khi chạy mà còn tránh được những chấn thương không đáng có.
Bạn có thể nghĩ rằng giày nào cũng được, nhưng thực tế mọi hoạt động - mọi môn thể thao đều có những đôi giày riêng. Ví dụ giày tennis sẽ khác giày thể thao, giày chạy bộ sẽ khác giày bóng rổ… Khi tập chạy bộ, bạn nên chọn mua một đôi giày chạy bộ chuyên dụng.
Đi giày vừa chân, nên chọn loại đế nhẹ, đế xốp dày, giữa gót và mũi chân nên có sự chênh lệch. Đồng thời, tấm đáy nên có độ bám tốt. Giày thể thao phải có độ đàn hồi cao cho người cao tuổi. Giày lỏng có thể khiến chân di chuyển bên trong giày, gây ma sát và khó chịu.
Nếu đôi giày không phù hợp, bạn có thể bị lệch tâm và trượt chân, khi đó cảm giác chạy rất “phi thực tế”. Giày chật có thể làm đau chân, sưng cơ và đau. Đi giày quá cứng, quá mềm, quá cao hoặc quá ngắn đều không tốt.
Kích thước của giày chạy bộ nên lớn hơn giày thông thường khoảng 0,5 vì khi vận động, bàn chân của bạn có xu hướng căng ra mọi lúc. Chọn giày phù hợp và thoải mái.
7. Làm ấm cơ thể
Đôi khi chúng ta tập chạy bộ và sớm cảm thấy kiệt sức, hoặc đau khớp hoặc cơ. Có thể là do chúng tôi không quan tâm đến việc khởi động trước khi tập luyện.
Khi bạn tham gia bất kỳ một môn thể thao nào, khởi động là bước cần thiết và rất quan trọng. Khởi động cũng là cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương cơ. Bằng cách liên tục tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khởi động khi bạn bắt đầu chạy sẽ giúp giảm căng thẳng cho tim của bạn. Khởi động trong khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và cho cơ thời gian để thích nghi - chuẩn bị cho bài tập.
Các bài tập như xoay khớp, kéo giãn cơ, hít thở (hít thở sâu hoặc chạy bộ tại chỗ) được coi là phù hợp nhất cho người chạy bộ. Đầu tiên, bắt đầu xoay cổ. Sau đó tiến hành từ ngoài vào trong và từ trên xuống dưới theo trình tự: cổ tay, khớp tay, vai rồi đến thắt lưng, hông. Tiếp theo phải xoay khớp gối, cuối cùng là cổ chân.
Chúng ta có thể lặp lại động tác này 2-4 lần để bắt đầu luyện tập. Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong vài phút đầu tiên. Nếu bạn bị chuột rút hoặc đau chân khi tập thể dục, hãy ngừng chạy và nghỉ ngơi. Căng cơ trước 5 phút và tập vừa sức thay vì tập quá sức.
8. Tư thế chạy bộ
Hướng dẫn các tư thế chạy để bảo vệ cơ, xương khớp của người chạy và tránh những chấn thương không đáng có. Về mặt kỹ thuật, tư thế chạy đúng là giữ cho cơ thể và đầu thẳng. Tránh ngả người về phía sau hoặc về phía trước, vì điều này sẽ làm căng phần trên cơ thể của bạn. Nếu bạn chạy không trơn tru, bạn sẽ không thể kích hoạt tất cả các cơ trong cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng rất dễ bị chấn thương. Tư thế chạy thẳng cũng có thể làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Khi mới tập chạy, chúng ta sẽ có tư thế chạy rất “bản năng” nên tư thế chạy không được chính xác cho lắm. Bản năng có nghĩa là chúng ta chạy như vậy khi chúng ta đi bộ. Có hai vấn đề: Lực tác động lên chân sẽ lớn hơn người chạy tiêu chuẩn Nhiều khả năng xảy ra Tiếp đất là rất quan trọng. Một số người chạm đất bằng gót chân, một số chạm đất bằng bàn chân, và một số người chạm đất bằng ngón chân.
Bạn nên chạm đất nhẹ bằng cả bàn chân: đầu tiên là từ giữa bàn chân đến các ngón chân. Tránh tiếp đất mạnh sẽ không ảnh hưởng đến xương khớp. Không được xoay chân khi chạy vì sẽ sinh ra lực quay khiến các gân dễ bị kéo dẫn đến chấn thương. Đối với những người chạy đường dài, họ có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân. Phương pháp tăng sức bền cơ này là: tập cơ bắp chuối (bắp chân) và cơ đùi. Khi bạn tiếp đất, các cơ chịu lực chứ không phải xương chắc chắn sẽ có lợi cho hệ xương.
Như đã nói ở trên, việc lựa chọn giày chạy bộ rất quan trọng. Khi ở trên mặt đất, nếu bạn đi giày mỏng hoặc không có sự chênh lệch giữa các ngón chân và gót chân, việc chạm đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân sẽ làm tổn thương một số gân và xương. Tiếp đất không tốt có thể ảnh hưởng đến gân gót, gân cổ chân và xương ống đồng. Khi chạy trong thời gian dài (phạm vi hơn 10 km hoặc tối đa 2 giờ), đầu gối sẽ bị chấn thương. Trong một số trường hợp, có thể mất đến 6 tháng để hồi phục chấn thương gân đầu gối.
Không tạo áp lực lên ngón chân hoặc gót chân. Khi cảm ứng của bạn "mượt mà", mềm mại có nghĩa là đúng cách. Nhiều người chạy theo một cách vô ích, đây là cách không đúng, về lâu dài gây hại cho cơ thể.
9. Cử chỉ tay khi chạy
Làm thế nào để tay vung khi chạy? Tay bạn đập theo nhịp chạy thoải mái để thư giãn cơ vai. Khuỷu tay nên để góc 90 độ. Tay nắm hờ và không nên nắm chặt tay, vì nắm chặt tay sẽ làm cứng phần trên cơ thể kém linh hoạt. Gõ nhẹ tay và không vung quá mạnh để tránh đè tay lên ngực. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người đó xoay người và gây áp lực lên phổi.
10. Hít thở khi chạy
Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập thể dục hiệu quả và giảm mệt mỏi. Khi chạy không được khó thở mà cần thở chậm và đều đặn. Hít thở sâu sẽ ngăn bạn lắc hông - điều này thường xảy ra đối với những người mới bắt đầu. Cũng không nên hít vào bằng miệng mà nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít bằng miệng, chúng ta rất dễ bị mất nước, gây khô cổ, viêm họng, mệt mỏi. Không chỉ chạy, hít bằng mũi và thở bằng miệng cũng có thể được áp dụng cho các môn thể thao khác.
11. Tốc độ chạy như thế nào là hợp lý
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy từ từ, sau đó tăng dần tốc độ. Chú ý tập luyện đúng cách để nâng cao hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ tại nhà, hãy điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3-5km / h, sau đó tăng dần tốc độ và nghiêng người lên trên.
Các bài tập chạy có thể được xen kẽ với đi bộ. Đường nên được chia thành 100, 200 và 500m. Do đó, bác sĩ có thể biết được tốc độ của mình (tốc độ chạy thường gấp đôi tốc độ đi bộ). Xem thêm tốc độ chạy tối thiểu của từng môn. Bạn có kinh nghiệm chạy bộ và sức khỏe tốt: chạy tốc độ 12-14 km / h. Đi bộ đường dài tốc độ thấp: duy trì tốc độ 8-9 km / h. Mới bắt đầu: 3-5 km / h
12. Chạy bộ buổi sáng bao nhiêu là đủ?
Thực tế, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi dần với những thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong giai đoạn đầu của quá trình chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy một đoạn ngắn khoảng 2 km hoặc 30 phút. Tăng dần cự ly, mỗi lần 1 km hoặc chạy 15 phút mỗi ngày.
Một ví dụ về khóa học chạy bộ buổi sáng đơn giản và khoa học: Lần đầu chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy 20 phút và chạy bộ 3 lần / tuần. Sau đó, tăng dần lên 15 phút mỗi lần và tăng số buổi tập lên, nhưng mỗi tuần chỉ được chạy 1 tiếng 6 buổi.
Việc chạy bộ quá sức không tốt cho cơ thể, khiến cơ thể mệt mỏi, không có thời gian để các cơ được nghỉ ngơi. Đừng lạm dụng nó. Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể đi bộ để phục hồi năng lượng và tiếp tục chạy. Tăng dần quãng đường chạy của bạn. Ví dụ hôm nay mình chạy 500m thì ngày mai sẽ tăng dần lên 600m, 800m… cho đến khi cơ thể thích nghi hoàn toàn.
13. Tôi nên làm gì sau khi chạy bộ vào buổi sáng?
Sau khi tập thể dục hàng ngày, bạn cần thả lỏng cơ thể từ 5 đến 10 phút. Thư giãn cơ làm giảm nhịp tim và huyết áp.
Đứng tự do, đá chân, đập tay nhẹ, hít thở sâu, chậm. Không bao giờ ngồi xuống sau khi chạy. Thư giãn sau khi chạy có thể giảm đau cơ, chuột rút hoặc chóng mặt đột ngột. Ngoài ra, không nên tắm ngay sau khi chạy vì rất dễ bị cảm lạnh, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt - nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi khô lại và bạn cần đi tắm.